As mochilas, as bolsas e as carteiras: escolhas X saúde das crianças

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), nos próximos anos, 85% da população terá problemas na coluna, como resultado de má postura, mochilas pesadas e o uso de salto alto enquanto crianças.

De acordo com um trabalho realizado pela SBOT (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia) em estudantes entre 9 e 12 anos, 77,5% já apresentam dor nas costas e 30% desenvolvem alteração postural, sendo que 70% desses jovens usavam mochilas acima do peso recomendado, que não deve exceder 10% do peso corporal da criança.

O excesso de peso nas mochilas leva a modificações na postura, como hipercifose torácica, hiperlordose lombar e escoliose, na tentativa de manter o equilíbrio. A combinação do aumento do peso e dessas alterações posturais pode causar dores lombares, dores na coluna cervical, dores nos ombros e contraturas musculares.

O alerta da Sociedade Brasileira de Ortopedia Pediátrica é incisivo: qualquer reclamação de dor nas costas em crianças ou adolescentes não deve ser ignorada.

Para evitar transtornos desse tipo, a mochila deve ser leve, não pesar mais do que meio quilo quando estiver vazia. Opte ainda por modelo com estrutura rígida e acolchoado nas costas. E mais: modelos com duas alças, que devem ser largas e ajustada rente às costas, de preferência com tira para a cintura. Vale lembrar que a largura da mochila não deve exceder os limites dos ombros.

Outra dica para os pais: as alças devem ser tensionadas para que a mochila fique bem próxima ao corpo e aproximadamente cinco centímetros acima da linha da cintura, sempre lembrando que as duas alças devem ser usadas. O uso em um ombro só e as bolsas carteiro podem provocar alteração postural chamada escoliose (desvio lateral inadequado da coluna).

Todos os compartimentos devem ser usados de modo que os objetos mais pesados fiquem no centro da mochila e mais próximos das costas. Os livros e outros materiais devem ficar dispostos de maneira que não fiquem soltos lá dentro, provocando movimentos de desequilíbrio.

Para dimunuir o peso da mochila, deve-se levar somente o material necessário para o dia. O ideal é separar o material no dia anterior. Optar por cadernos de capa fina ou ficharios. Utilizar o armário na escola (caso haja) para não precisar carregá-lo diariamente.

A mochila com rodinhas é uma alternativa, porém é preciso ter cuidado com a alça do carrinho, que deve estar a uma altura apropriada e as costas da criança devem ficar retas ao puxá-la. Tem que ser usada em trajetos curtos porque o ato de puxar força as articulações de ombro e braço.

A mochila não é a única a causar problemas na coluna. As carteiras da sala de aula são grandes vilãs também. Elas devem ter o tamanho adequado para cada idade e deve-se tomar cuidado para sentar sempre com as costas eretas e não se debruçar sobre a mesa.

Os problemas de má postura podem ser tratados quando diagnosticados precocemente, através da mudança dos hábitos, adequação do tipo e peso das mochilas. Em caso de persistência das dores, um ortopedista deve ser consultado, para que um tratamento adequado seja recomendado, como realização de fisioterapia e RPG.

Má postura ao dirigir pode causar dor nas costas

Pra relembrar as dicas já escritas aqui... Postura é tudo!!! Cuide da sua coluna!!!
Evite permanecer na mesma posição por muito tempo. Faça alongamentos regularmente. Controle seu peso corporal!



Matéria Programa Auto Esporte - Exibido pela Rede Globo de Televisão dia 27/03/2011.

Coluna Vertebral

A coluna vertebral constitui o eixo do tronco. É composta por 33 vértebras, podendo variar de 32 a 34, divididas da seguinte maneira: 7 vértebras cervicais, 12 vértebras torácica, 5 vértebras lombares e 4 vértebras sacrais. Entre as vértebras ficam os discos intervertebrais, estruturas que contém água e servem como amortecedores.

A coluna vertebral apresenta curvas fisiológicas (normais) conhecidas como lordose e cifose. Lordose é a curvatura da região cervical e lombar. Cifose é a curva da região torácica e sacral. A retificação ou aumento dessas curvas é patológico e pode levar a alterações posturais e dor.

A postura correta ajuda a evitar dores e problemas na coluna, mal que afeta frequentemente as pessoas em diferentes faixas etárias. De acordo com a OMS, 80% da população mundial poderá apresentar algum episódio de dor na coluna.

A prevenção é a melhor maneira de evitar problemas. Hábitos saudáveis, exercícios regulares e manutenção da postura são medidas essenciais.

A fisioterapia é de extrema importância no tratamento dos pacientes com dores na coluna, sejam dores agudas ou crônicas (mais de 3 meses de dor), com diferentes técnicas, tais como: eletrotermoterapia - TENS, Calor/Gelo; cinesioterapia - maitland, osteopatia, estabilização segmentar, rpg, pilates, isostretching, entre outras. O uso de medicação - analgésicos, antiinflamatórios, miorrelaxantes, entre outros tipos também se faz útil porém devem ser prescritos por médico após avaliação. Técnicas como acupuntura também podem ser benéficas no alívio da dor e relaxamento muscular. O tratamento cirúrgico é indicado em casos excepcionais, que perfazem menos de 5% do total. O repouso não deve durar mais de sete dias, sendo cada vez menos indicado em virtude da atrofia muscular e piora/aumento da incapacidade do indivíduo.

Alguns fatores podem desencadear ou aumentar o risco de dor na coluna e devem ser evitados. São eles: postura incorreta, esforço excessivo, excesso de peso/obesidade, sedentarismo, estresse, tabagismo, entre outros.  A coluna lombar é a região mais acometida de dor, pois é onde há maior sobrecarga, seguida da coluna cervical, região de muita movimentação e tensão muscular. A coluna torácica é a região menos móvel de toda a coluna e consequentemente com menor número de queixas de dor. Além disso, a coluna sofre um processo natural de desgaste, que tem início entre os 30 - 50 anos de idade, e que ocasiona uma desidratação dos discos e enfraquecimento dos ossos.

Portanto, lembrem-se: prevenir é sempre a melhor escolha. Cuide bem da coluna e viva melhor!

Reeducação postural - Como cuidar da sua coluna parte 3

ORIENTAÇÕES POSTURAIS:

• Para caminhar: olhos na linha do horizonte, ombros abaixados e para trás, abdômen e nádegas contraídas.
• Posição em pé: mantenha uma pequena banqueta ou lista telefônica de mais ou menos 10 cm de altura, e alterne os pés. Se não tiver nenhum apoio, coloque sempre um dos pés a frente; mantenha o abdômen e as nádegas sempre contraídas.
• Para dormir: escolha um colchão de densidade compatível com seu peso e altura (existem tabelas);  não dormir de barriga para baixo; dormir de lado com coxas e pernas levemente fletidas, com um travesseiro com altura correspondente à do seu ombro, com um travesseiro entre os joelhos e também apoiando o braço que estiver em cima; dormir de barriga para cima com um travesseiro baixo na cabeça e um travesseiro embaixo dos joelhos.
• Para levantar da cama: vire-se de lado, coloque as pernas para fora da cama e levante o corpo com o apoio dos dois braços.
•  Para sentar: o encosto deve ter uma saliência na lombar para dar suporte e manter a lordose lombar, apoio nas nádegas, pés apoiados no solo ou em um apoio, quadris mantidos em 90º, antebraços apoiados e cotovelos a 90º, e mantenha o abdômen contraído. O ideal é colocar uma pequena almofada na lombar.
• Para dirigir: coloque uma pequena almofada na região lombar; ajuste a distância do assento de tal forma que não dificulte o acesso aos pedais e ao volante; incline o encosto do banco para trás aproximadamente 10º; e sempre que percorrer longas distâncias, faça uma parada de vez em quando para descansar.
• Para pegar peso: observe o limite de 20% do seu peso ideal; abaixe-se dobrando os joelhos, mantendo as costas retas, trazendo o peso próximo do seu corpo e contraindo o abdômen e as nádegas. Descarregue o peso nos joelhos e não na coluna. Se necessário, peça ajuda.
• Prefira o empurrar ao movimento de puxar.      
• Dobre os joelhos para fazer a cama.
• Para tossir e espirrar: se estiver de pé dobre um pouco os joelhos e contraia a musculatura abdominal e das nádegas. Se estiver sentado, force a lombar contra o encosto da cadeira e contraia o abdômen.
• Evite sapatos abertos e saltos altos acima de 4 cm, pois aumentam a lordose lombar.
• Nunca torça a coluna com os pés fixos, seja sentado ou em pé, movimente todo o corpo na direção desejada.
• Levantar da cadeira: aproxime o corpo para a beirada da cadeira, apoie as mãos no assento ou no braço da cadeira, e levante-se contraindo o abdômen e as nádegas.
• Para calçar sapatos: sente-se e cruze as pernas, mantendo a coluna ereta.
• Para escovar os dentes: caso a pia seja muito baixa, abra um pouco as pernas e dobre um pouco os joelhos, mantendo a coluna ereta e o abdomên e as nádegas contraídas. Ou utilize um copinho, ou sente-se.
• Para varrer a casa: procure usar um cabo até a altura do seu ombro, mantendo a coluna o mais reta possível. Se necessário, aumente o cabo com cano PVC.
• Para passar roupa: a mesa deve ser da altura da cintura, e para descansar a coluna, apoie um dos pés num banquinho e vá alternando os pés.

                                                         

ORIENTAÇÕES GERAIS:

• Quando chegar em casa, cansado e com dor, procure deitar e colocar as pernas, com os joelhos dobrados, sobre uma almofada alta ou sobre vários travesseiros. Esta posição diminui a lordose lombar e relaxa a musculatura lombar.
• Procure fazer atividades físicas de baixo impacto como: Alongamento, Natação, Hidroginástica, Caminhada, Yoga, Tai-Chi-Chuan, por no mínimo 30 minutos por dia, 3 a 4 vezes por semana.
• Não Fume.
• Não se descuide da sua dieta. Mantenha-se dentro do seu peso ideal.
• Controle o estresse e, se for o caso, utilize técnicas de relaxamento.
• Procure fazer exercícios de alongamento muscular ao acordar e antes de dormir diariamente.
• Evite usar sapatos de salto alto e fino; prefira sapatos e tênis confortáveis.

TRATAMENTO:

       O melhor tratamento combina a intervenção ativa com educação e reabilitação. O paciente deve ser um participante ativo no processo curativo. Existem muitas opções de tratamento, mas estas devem ser frequentemente usadas em combinação.

• Repouso: curto prazo (dois dias);
• Medicamentos: analgésicos, antiinflamatórios não esteróides (e raramente os esteróides), relaxantes musculares, antidepressivos;
• Tratamento Fisioterapêutico: técnicas de alongamento muscular, fortalecimento muscular, exercícios de estabilização, pilates, RPG (Reeducação Postural Global), massoterapia, pompages, eletrotermoterapia, hidroterapia, osteopatia ou quiropraxia, acupuntura, e outras;
• Palestra de Reeducação Postural;
• Dispositivos Ortóticos Lombo-sacros (coletes);
• Injeções terapêuticas;
• Intervenção cirúrgica: somente nos casos mais severos, e naqueles pacientes que permanecem com os mesmos sintomas após o tratamento conservador, e que tenham exames de imagem que correspondam aos sintomas existentes.

       A meta definitiva deve ser o envolvimento dos pacientes no maneja da dor. A educação do paciente é parte integral deste programa de tratamento ativo. O paciente deve receber as ferramentas para continuar o próprio tratamento em longo prazo, evitando a lesão e aderindo a um programa de exercícios terapêuticos em casa. Oferecer ao paciente a responsabilidade no próprio cuidado é o meio mais efetivo de tratar a dor.

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO MUSCULAR:

       Podem ser realizados como aquecimento antes de iniciar o trabalho, e como relaxamento nas pausas e no final das jornadas. É importante também realizarmos os alongamentos antes e após a prática de atividades físicas, trabalhando mais cuidadosamente a musculatura que a atividade escolhida irá solicitar (por exemplo caminhada: pernas e pés), como também ao acordar e antes de dormir. Execute lentamente, concentrando a atenção nos músculos que serão solicitados em cada exercício para sentir e avaliar o efeito produzido e mantendo cada alongamento por 20 a 30 segundos.

       Respeite o seu limite; se surgirem dores, formigamentos ou outros desconfortos, o exercício deverá ser imediatamente suspenso. Quando a dor passar, a sessão poderá ser reiniciada com outro exercício e prosseguir com os demais, se não ocorrerem mais distúrbios. Caso persistam, cesse completamente a prática por alguns dias e siga as recomendações médicas.

BENEFÍCIOS:

•        Preparar o corpo para a atividade;

•        Prevenir lesões;

•        Aumentar a amplitude de movimento;

•        Aliviar dores e tensões musculares;

•        Ativar a circulação;

•        Melhorar a flexibilidade dos músculos;

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO MUSCULAR:

Têm o objetivo de deixar os músculos mais fortes e com isso evitar lesões. Devem ser realizados depois do aquecimento e alongamento, respeitando seus limites em séries com repetições e cargas progressivas, em média 3 vezes na semana.

Reeducação Postural - Como cuidar da sua postura parte 2

Osteoartrose da coluna lombar (artrose, espondiloartrose, espondilodiscoartrose, degeneração discal)

  

Outra causa comum de dor na coluna lombar é a degeneração discal ou osteoartrose da coluna. Com o avançar da idade o disco intervertebral desidrata (perde água) e perde a sua capacidade de absorver os impactos. Os ossos e os ligamentos também sofrem degeneração tornando-se menos flexíveis e espessados. A dor ocorre quando estes discos e espessamentos ósseos (osteófitos, os famosos bicos de papagaio) promovem pinçamentos ou compressões nos nervos próximos ou na medula espinhal.

Espondilolistese 

É um deslizamento de um corpo vertebral no sentido anterior, posterior ou lateral em relação à vértebra de baixo. Este escorregamento para frente de uma vértebra em relação a outra subjacente, ocasiona dor ou sintomatologia de irritação de raiz nervosa.

Classificação:

A mais aceita é a classificação de Wiltse e Bradford que tem como diferencial a etiologia do escorregamento vertebral. As listeses são divididas em 5 grupos da seguinte forma - Displásica – Anomalia da porção superior do sacro ou do arco de L5, Ístmica – Lesão do istmo vertebral por fratura de fadiga, Degenerativa – Secundária a processo degenerativo do disco ou articulação intervertebral posterior, Traumática – Fratura aguda do arco posterior da vértebra, Patológica – Enfermidade óssea que acomete o arco posterior (tumor ósseo, etc).
Estes deslizamentos vertebrais foram classificados por Meyerding conforme sua intensidade. Grau I de zero a 25%, Grau II de 25% a 50%, Grau III de 50% a 75% e Grau IV de 75% a 100%. O Grau V seria a pitose vertebral.

A espondilolistese degenerativa ocorre em adultos e idosos, pois é provocada pelo desgaste das articulações facetárias, como parte do quadro de degeneração da coluna.

A espondilolistese ístmica ocorre por um defeito das articulações facetárias, que pode ser de natureza congênita ou devido a lesões ocorridas na infância. Como pode ser por uma má-formação congênita, a espondilolistese ístmica é comum na infância e adolescência.

O tratamento pode ser conservador, com medicamentos e fisioterapia, ou cirúrgico (artrodese).

Manter boa postura aumenta a tolerância à dor e reduz o nivel de stress

Andar com a coluna ereta transmite uma imagem positiva, elegante e ainda reduz a sensibilidade à dor, diz pesquisa das universidades do Sul da Califórnia e de Toronto divulgada esta semana. No estudo, publicado na revista "Journal of Experimental Social Psychology", os autores afirmam que adotar uma postura dominante faz com que as pessoas se sintam poderosas e fortes emocionalmente. Estes novos dados reforçam outros que indicam que a postura correta eleva o nível de testosterona, que aumenta a tolerância à dor, e reduz o de cortisol, o hormônio do estresse.

Dados da Organização Mundial de Saúde mostram que, ao longo da vida, 80% da população mundial têm pelo menos um episódio de dor na coluna. E o sintoma, que era mais comum a partir dos 40 anos, hoje é queixa também entre adolescentes e jovens: 5,3 milhões de brasileiros sofrem de hérnia de disco.

Medidas simples em casa, no trânsito e no trabalho podem evitar os desvios e as dores nas costas. O fisioterapeuta Eduardo Cadidé, do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral (ITC), lembra que a prevenção inclui manter o peso corporal correto, fortalecer a musculatura e reeducação postural, medidas que podem ser tomadas em qualquer idade.

- Má postura, inclusive durante o sono, exercícios mal feitos, repetição de movimentos e hereditariedade são as principais causas de dores nas costas - diz Cadidé, que em parceria com o fisioterapeuta Helder Montenegro, lançou a cartilha "Guia de postura Dr. Coluna", da qual selecionamos algumas dicas para os leitores.

Cirurgia de coluna só em último caso

Para as pessoas que já sofrem com as dores de coluna há opções de tratamento eficazes, diz Cadidé, incluindo medicamentos, técnicas de fisioterapia, como reeducação postural global (RPG), pilates, acupuntura e, em poucos casos, as cirurgias.

- Uma alternativa eficaz é o método Reconstrução Músculo Articular (RMA), com índice de sucesso de até 87%, especialmente em casos de hérnia de disco - afirma Cadidé. A técnica associa fisioterapia manual, mesas de tração e descompressão, aparelho que trabalha o músculo transverso do abdômen e exercícios de musculação.

Ilídio Pinheiro, chefe do Serviço de Ortopedia do Hospital São Vicente de Paulo, no Rio, reforça que é preciso corrigir a postura e evitar a sobrecarga nas vértebras, devido a movimentos inadequados e esforços físicos, como, por exemplo, inclinar o tronco para frente ao levantar um peso. E lembra que fatores psicológicos, entre eles ansiedade e estresse, influenciam no aparecimento ou na persistência das dores de coluna:  Erros de postura muitas vezes estão associados ao estado emocional.

Antes de indicar qualquer tratamento, é preciso ter o diagnóstico exato, que dependerá de exame clínico detalhado e de imagens - sempre iniciando com radiografia simples - e testes laboratoriais. Drogas só com receita médica, alerta o especialista.

- Medicamentos, principalmente anti-inflamatórios, devem ser usados com moderação e em pacientes sem contraindicações, como úlcera, cardiopatias e alergias. A cirurgia é reservada para os casos graves ou pacientes que não respondem ao tratamento convencional - comenta.

Medicamentos só por pouco tempo

Já o médico Renato Tavares, do Centro de Tratamento das Doenças da Coluna do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into), diz que uma das principais queixas é a lombalgia, que pode ser causada por contraturas musculares, artrose, estreitamento do canal lombar, traumatismos, hérnia, infecções, osteoporose e outras doenças reumatológicas. Além da dor pode haver sintoma de dormência e fraqueza das pernas ou dos pés.

- A lombalgia é comum em pessoas ansiosas e estressadas - diz Tavares, acrescentando que prevenir a dor nas costas é mais fácil do que tratar uma lesão; e que os exercícios de alongamento e fortalecimento da musculatura da coluna, do abdômen e das pernas devem ser feitos pelo menos três vezes por semana.

Outra reclamação frequente é o bico de papagaio (a osteofitose ), a formação óssea anormal na proximidade das articulações das vértebras devido à sobrecarga local. Dores fortes e sensação de queimação nas costas são alguns de seus sintomas.

- Nesses casos, a prática de RPG traz excelentes resultados - diz o médico Marcio Taubman, do Centro de Reumatologia e Ortopedia Botafogo. - Cuidar da postura é fundamental. Dormir de bruços, por exemplo, pode causar o bico de papagaio.

Os médicos reforçam que os medicamentos devem ser usados com receita e apenas para aliviar a dor nos períodos de crise, pois não são isentos de efeitos colaterais, como, por exemplo, gastrite ou problemas nos rins. E quando a queixa persiste além de seis meses, mesmo com tratamento clínico, deve-se considerar a necessidade de cirurgia, diz Tavares

Fonte: Globo - http://oglobo.globo.com/vivermelhor/mat/2011/07/15/manter-boa-postura-aumenta-tolerancia-dor-reduz-nivel-de-estresse-924917461.asp#ixzz1TDQ16eTE 

Orientações posturais

O dia a dia das vértebras não é fácil: elas precisam sustentar o tronco e ainda se dobrar aos nossos desejos, por mais triviais que eles sejam. Para piorar, tamanha labuta geralmente é recompensada com falta de consideração — afinal, quantas pessoas se preocupam, nas suas próprias tarefas, em não forçar esse conjunto de ossos? E a união entre sobrecarga e descaso costuma ter apenas um desfecho: dor.

Com o intuito de assegurar o direito à saúde da espinha dorsal, a Associação Brasileira de Reabilitação da Coluna elaborou um novo guia que visa corrigir posturas do nosso cotidiano, como sentar-se em frente ao computador e até escovar os dentes.

80% das pessoas ao redor do globo já tiveram ou terão, ao longo da vida, ao menos um episódio de dor na coluna;

5,3 milhões de brasileiros sofrem com a hérnia de disco;

13% das consultas médicas são decorrentes de incômodos na região lombar.

O novo aliado da coluna

Um aparelho faz o próprio corpo aprender a preservar as costas de maneira eficaz

Seu nome, Stabilizer, já sugere o que ele faz. apesar de simples — trata-se de uma almofada especial colocada na região lombar durante a fisioterapia —, o equipamento "ensina" o corpo a contrair os músculos multífidos, localizados ao longo das vértebras. Treinada, essa musculatura é capaz de manter a espinha alinhada e de amortecer impactos. Só para citar um caso, pesquisadores australianos descobriram que quase todos os indivíduos com hérnia de disco tinham esses auxiliares da coluna atrofiados.

Como funciona

Ele faz as costas aguentarem as exigências do cotidiano.

Os multífidos são músculos profundos. Para acioná-los, é preciso estimular uma cadeia muscular que começa pelo transverso do abdômen. Só que contrair o transverso não é fácil — e mais, cada um o ativa de um jeito diferente. O Stabilizer ajuda a detectar quando o músculo é exigido. a partir daí, basta repetir o movimento que deu certo até que ele seja automatizado.

Orientações Práticas

1. Levantar-se da cama

Usar os músculos próximos do umbigo e os das costas para se erguer pode agredir as vértebras logo ao raiar do dia. Em vez disso, apoie-se nos braços, mais fortes e preparados, enquanto coloca as pernas para fora do leito. É importante realizar movimentos vagarosos quando se acorda. Após várias horas de sono, a musculatura não responde bem aos nossos pedidos e uma exigência intensa costuma terminar em incômodo.

Quando despertar, cuidado com o pescoço. Uma levantada brusca aumenta o risco de torcicolo.

2. Amarrar os sapatos

Inclinar-se demais para alcançar o cadarço é proibido. Quanto ao que se recomenda, há quem sugira cruzar as pernas. E isso é efetivo, porém, na prática, as pessoas têm dificuldades para adotar essa posição dos dois lados. Uma alternativa simples é buscar um apoio que eleve bastante o pé.

3. Escovar os dentes

De pé, a inclinação para a frente típica da escovação joga toda a pressão da gravidade diretamente nos discos vertebrais. Para acabar com a mania, coloque uma mão na pia e mantenha esse braço estendido. Deixar um dos membros inferiores dobrado, como na ilustração à direita, ativa uma musculatura do abdômen apta a suportar cargas, distribuindo melhor o peso corporal.

4. Dirigir

O caminho ao trabalho, quando percorrido de carro, apresenta ameaças específicas. A primeira — e talvez a maior delas — é o senso comum. Grande parte da população acha que o encosto deve ficar a 90 graus com relação ao banco. Isso aumenta a compressão sobre as vértebras. O ideal é abrir essa angulação um pouquinho, em torno de 100 a 110 graus. Certifique-se também de que os braços estejam suavemente dobrados e que as mãos fiquem logo acima da metade do volante. Se estiverem firmadas na parte de baixo, o trapézio reclama. Se ficarem muito no alto, é a região cervical que padece.

Em torno de 80% das dores lombares não têm razão conhecida. O jeito é se precaver em toda situação.

5. Mexer no computador

O escritório é um dos ambientes que mais causam transtornos à coluna pelo tempo sentado de maneira errada em frente ao monitor. Se em muitos casos não dá para fugir desse cara a cara prolongado com o computador, pelo menos é possível se relacionar com ele sem machucar tanto as costas. Comece pela tela: deixe-a a um braço de distância e certifique-se de que o topo dela esteja alinhado com a sua linha de visão. As coxas devem estar paralelas ao chão. E você reparou no apoio para os pés? Ele auxilia o retorno venoso e impede que as nádegas venham para a frente. mas não pode possuir mais do que 15 centímetros, sob o risco de desalinhar as pernas. Os braços devem estar em ângulo de 90 graus, apoiados e alinhados para evitar sobrecarga e dores nos punhos, porém a figura acima não mostra tal orientação.

6. Pegar uma criança no colo

Nada melhor do que tirar seu filho do chão e abraçá-lo assim que chegar em casa, não? Para não ter que abdicar desse hábito, ajoelhe-se em vez de dobrar o tronco quando for envolvê-lo em seus braços. E, na hora de se levantar, deixe-o bem junto do tórax.

7. Dormir

Para permitir que a coluna descanse, prefira repousar de lado e lance mão de um travesseiro que deixe o pescoço reto. Uma almofada entre as pernas alinha os ossos, diminuindo a probabilidade de uma lombalgia. Agora, atenção! Nada disso faz efeito se o colchão for mole ou duro demais.

Logo mais vou postar orientações de travesseiros e colchões também penssando em evitar dores nas costas e melhorar a qualidade do sono.

Seguindo essas dicas fica muito mais fácil evitar dores nas costas.