Alongar ou não alongar antes de treinar???

Estudo publicado este ano no periódico oficial do American College of Sports Medicine, uma das instituições de medicina esportiva mais prestigiadas que há, revisou mais de 100 trabalhos sobre o tema e concluiu: segurar até 45 segundos braços, pernas, pescoço ou costas em alongamento não prejudica o rendimento na corrida - se passar disso, pode interferir na força, potência e velocidade do treino. Mais: fazer alongamento dinâmico (com elevações de joelho, agachamentos e rotação de braços e tronco) é sempre positivo, porque aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento.

Fonte: http://boaforma.abril.com.br

Má postura ao dirigir pode causar dor nas costas

Pra relembrar as dicas já escritas aqui... Postura é tudo!!! Cuide da sua coluna!!!
Evite permanecer na mesma posição por muito tempo. Faça alongamentos regularmente. Controle seu peso corporal!



Matéria Programa Auto Esporte - Exibido pela Rede Globo de Televisão dia 27/03/2011.

Idosos já são 30% dos frequentadores de academias

Frequentadores de academias carregam o estereótipo de cultuadores do físico, sempre em busca de um corpo malhado, magro e dentro dos "padrões". Mas nem todos que circulam pelos aparelhos de ginástica seguem essa filosofia. Nos últimos dez anos, cresceu o número de pessoas que procuram apenas o bem-estar e a prevenção de
problemas -como os idosos.

Ao longo de uma década, esse grupo aumentou de 5% para 30% entre os "malhadores", segundo a Acad (Associação Brasileira de Academias). Pesquisa feita em 2010 em parceria com a PUC-SP mostrou que 65,1% dos estabelecimentos paulistas já oferecem atividades específicas para esse público. Além disso, a capital conta com endereços exclusivos para quem tem mais de 60 anos.

Patrícia Araújo/Folhapress

Abrahão Lindenbojn (à direita), 79, na unidade da academia Bio Ritmo de Higienópolis, na região central da cidade

É o caso da Estação do Exercício, na zona leste, aberta em 2011 pela geriatra Janise Leite, 32, e pelo treinador Carlos Alberto Silva, 27. Cerca de cem alunos vão ao local duas vezes por semana e usam aparelhos adaptados com a supervisão de profissionais. "Sempre gostei de trabalhar com os mais velhos, mas comecei a pensar em ter uma academia ao ver o tempo passar para os meus 24 tios", diz Janise.

A maioria dos alunos chega por indicação de médicos que veem no exercício uma maneira de os pacientes fortalecerem a musculatura e até de viverem melhor com os problemas
que aparecem com a idade.

Seguindo orientação médica e da família, Isaura Faria Carreiras, 72, "malha" há um ano. "Meus problemas de circulação e pressão melhoraram. Também parei de cair à toa, agora tenho mais equilíbrio", conta a frequentadora da Estação. "Nem cheguei a procurar outro lugar porque sei que as outras academias não têm os mesmos equipamentos daqui."

O sistema utilizado no local, desenvolvido pelo fisiatra e reumatologista José Maria Santarém, não inclui atividades de impacto como corrida em esteira. O médico elaborou uma linha de equipamentos (vendidos pela empresa CyberGym) que substituem o sistema de cabos pelo de alavancas, o que diminui a sensação de sobrecarga nas articulações.

Eles têm bases amplas e pretendem ser mais seguros, já que é descartado o risco de o usuário soltar sobre si um peso que não consegue segurar. Em seu centro de treinamento, o Instituto Biodelta, o médico ministra cursos sobre doenças, envelhecimento e suas relações com a atividade física.

Apesar de ter os produtos com o selo de seu instituto em mais de 70 academias, José Santarém diz que o importante é os professores serem capacitados para adaptar os movimentos de acordo com a necessidade do aluno. "A musculação é uma atividade segura e eficiente. Mas o alongamento, a ioga e o pilates têm posições difíceis que podem causar lesões", pondera.

Entre as academias não exclusivas para idosos, a rede Bio Ritmo mantém há sete anos o programa Bio Master, que inclui musculação, exercícios aeróbicos e alongamento para a terceira idade. Abrahão Lindenbojn, 79, procurou a unidade de Higienópolis, na região central, há dois anos, quando cansou de fazer apenas caminhadas.

O aposentado diz não ter problemas de saúde, mas ainda assim optou por integrar o grupo da terceira idade. "Gosto de ter um acompanhamento. Assim a gente não se excede."
Para a coordenadora do Bio Master, Júlia Michelin, as atividades de impacto são indicadas para quem tem mais de 60 anos desde que sejam supervisionadas. "Todos têm restrições, o professor está treinado para orientá-los."

Segundo o presidente da Acad, Kleber Pereira, a procura pela musculação entre idosos cresceu nos últimos cinco anos, mas hoje as atividades mais praticadas ainda são hidroginástica, pilates e alongamento.

Onde malhar
Academia Dualfit
Serve para todos os públicos, mas tem equipamentos adaptados para idosos, além de profissionais especializados para atender esse grupo. Planos a partir de R$ 69 para maiores de 60 anos.

www.academiadualfit.com.br. Av. Guapira, 2.139, Tucuruvi, região norte, tel. 3798 -2125.

Bio Ritmo
O programa Bio Master, com aulas de uma hora de duração três vezes por semana, inclui exercícios aeróbicos, musculação, alongamento e aulas em grupo, como pilates e ioga. Planos a partir de R$ 165, de acordo com a unidade da academia.

http://www.bioritmo.com.br. Shopping Higienópolis. Av. Higienópolis, 618, Higienópolis, região central, tel. 3667-7888. Outros endereços.

Estação do Exercício
Atende exclusivamente a terceira idade com todos os equipamentos adaptados para esse público. Ainda organiza festas e passeios turísticos para a socialização dos alunos. Planos a partir de R$ 150.

www.estacaodoexercicio.com.br. R. Coronel Joaquim Antônio Dias, 123, Vila Azevedo, região leste, tel. 2532-2030.

Instituto Biodelta
Conta apenas com equipamentos próprios para idosos e para pessoas com limitações físicas, mas jovens também podem usá-los. Planos vão de R$ 220 a R$ 417 e são definidos depois de uma consulta médica.

www.biodelta.com.br. R. Teodoro Sampaio, 474, Pinheiros, região oeste, tel. 3088-0474.

Musculação para idosos e debilitados
Atende duplas ou grupos de até quatro pessoas por vez, apenas com hora marcada. São duas aulas por semana, sendo uma hora de duração cada uma. Os planos custam a partir de R$ 200.

www.musculacao-para-idosos.com.br. Av. João Dias, 360, Santo Amaro, região sul, tel. 5523-9457

http://www1.folha.uol.com.br/saopaulo/1044682-idosos-ja-sao-30-dos-frequentadores-de-academias.shtml

Vídeos exercícios de alongamento - You tube

Alongamento e ioga ajudam com dores na lombar

Estudo revela que os dois exercícios são similares no combate ao tipo de dor

Pessoas que sofrem de dores crônicas na lombar sentiram os mesmos benefícios após a prática da ioga sob orientação de professores treinados em comparação com as que tiveram aulas de alongamento, destacou um estudo divulgado nos Estados Unidos.

As descobertas foram publicadas na edição desta segunda-feira dos Archives on Internal Medicine, periódico da Associação Médica Americana.

"Nós descobrimos que as aulas de ioga são mais eficazes do que um livro de auto-ajuda, mas não são mais eficazes do que aulas de alongamento", disse a chefe dos estudos, Karen Sherman, pesquisadora sênior do Group Health Research Institute em Seattle.

"Nós esperávamos que a dor fosse mais abrandada com o ioga do que com o alongamento, sendo assim nossas descobertas nos surpreenderam", afirmou.

O mesmo grupo de cientistas fez um teste menor em 2005 baseado em uma amostra aleatória de 101 adultos. O estudo sugeriu que o ioga era o melhor remédio para dores lombares porque as pessoas que praticaram esta atividade física usaram menos analgésicos e tiveram melhor desempenho físico.

Este estudo, mais aprofundado, foi feito com uma amostra de 228 pessoas em seis cidades do estado de Washington (oeste), e enquanto ficou demonstrada uma liderança sutil das aulas de ioga, a diferença não foi suficiente para ser estatisticamente relevante.

Os indivíduos assistiram a 12 aulas semanais com duração de uma hora e 15 minutos cada.

O ioga praticado foi do tipo conhecido como Viniyoga, no qual as posturas são adaptadas para a condição individual dos alunos. As aulas foram ministradas por instrutores com mais de 500 horas de treinamento.

As aulas de alongamento foram dadas por fisioterapeutas licenciados, e alguns exercícios de força foram incluídos.

O terceiro grupo recebeu um livro de auto-ajuda com dicas para aliviar a dor nas costas.

"A disfunção relacionada às costas diminuiu com o passar do tempo em todos os grupos", destacou o estudo, ressaltando que quando comparados com o livro, o grupo que praticou ioga relatou um desempenho melhor entre 12 e 26 semanas.

O grupo que praticou alongamento relatou performance superior em 6, 12 e 26 semanas. Em nenhum ponto do acompanhamento da pesquisa foi encontrada uma diferença significativa entre o grupo que praticou ioga e o grupo que fez alongamento.

"Nossos resultados sugerem que tanto o ioga quanto o alongamento podem ser opções boas e seguras para as pessoas que querem praticar atividade física para aliviar a dor moderada na lombar", disse Sherman.

Fonte: http://www.band.com.br/viva-bem/saude/noticia/?id=100000464410

Reeducação postural - Como cuidar da sua coluna parte 3

ORIENTAÇÕES POSTURAIS:

• Para caminhar: olhos na linha do horizonte, ombros abaixados e para trás, abdômen e nádegas contraídas.
• Posição em pé: mantenha uma pequena banqueta ou lista telefônica de mais ou menos 10 cm de altura, e alterne os pés. Se não tiver nenhum apoio, coloque sempre um dos pés a frente; mantenha o abdômen e as nádegas sempre contraídas.
• Para dormir: escolha um colchão de densidade compatível com seu peso e altura (existem tabelas);  não dormir de barriga para baixo; dormir de lado com coxas e pernas levemente fletidas, com um travesseiro com altura correspondente à do seu ombro, com um travesseiro entre os joelhos e também apoiando o braço que estiver em cima; dormir de barriga para cima com um travesseiro baixo na cabeça e um travesseiro embaixo dos joelhos.
• Para levantar da cama: vire-se de lado, coloque as pernas para fora da cama e levante o corpo com o apoio dos dois braços.
•  Para sentar: o encosto deve ter uma saliência na lombar para dar suporte e manter a lordose lombar, apoio nas nádegas, pés apoiados no solo ou em um apoio, quadris mantidos em 90º, antebraços apoiados e cotovelos a 90º, e mantenha o abdômen contraído. O ideal é colocar uma pequena almofada na lombar.
• Para dirigir: coloque uma pequena almofada na região lombar; ajuste a distância do assento de tal forma que não dificulte o acesso aos pedais e ao volante; incline o encosto do banco para trás aproximadamente 10º; e sempre que percorrer longas distâncias, faça uma parada de vez em quando para descansar.
• Para pegar peso: observe o limite de 20% do seu peso ideal; abaixe-se dobrando os joelhos, mantendo as costas retas, trazendo o peso próximo do seu corpo e contraindo o abdômen e as nádegas. Descarregue o peso nos joelhos e não na coluna. Se necessário, peça ajuda.
• Prefira o empurrar ao movimento de puxar.      
• Dobre os joelhos para fazer a cama.
• Para tossir e espirrar: se estiver de pé dobre um pouco os joelhos e contraia a musculatura abdominal e das nádegas. Se estiver sentado, force a lombar contra o encosto da cadeira e contraia o abdômen.
• Evite sapatos abertos e saltos altos acima de 4 cm, pois aumentam a lordose lombar.
• Nunca torça a coluna com os pés fixos, seja sentado ou em pé, movimente todo o corpo na direção desejada.
• Levantar da cadeira: aproxime o corpo para a beirada da cadeira, apoie as mãos no assento ou no braço da cadeira, e levante-se contraindo o abdômen e as nádegas.
• Para calçar sapatos: sente-se e cruze as pernas, mantendo a coluna ereta.
• Para escovar os dentes: caso a pia seja muito baixa, abra um pouco as pernas e dobre um pouco os joelhos, mantendo a coluna ereta e o abdomên e as nádegas contraídas. Ou utilize um copinho, ou sente-se.
• Para varrer a casa: procure usar um cabo até a altura do seu ombro, mantendo a coluna o mais reta possível. Se necessário, aumente o cabo com cano PVC.
• Para passar roupa: a mesa deve ser da altura da cintura, e para descansar a coluna, apoie um dos pés num banquinho e vá alternando os pés.

                                                         

ORIENTAÇÕES GERAIS:

• Quando chegar em casa, cansado e com dor, procure deitar e colocar as pernas, com os joelhos dobrados, sobre uma almofada alta ou sobre vários travesseiros. Esta posição diminui a lordose lombar e relaxa a musculatura lombar.
• Procure fazer atividades físicas de baixo impacto como: Alongamento, Natação, Hidroginástica, Caminhada, Yoga, Tai-Chi-Chuan, por no mínimo 30 minutos por dia, 3 a 4 vezes por semana.
• Não Fume.
• Não se descuide da sua dieta. Mantenha-se dentro do seu peso ideal.
• Controle o estresse e, se for o caso, utilize técnicas de relaxamento.
• Procure fazer exercícios de alongamento muscular ao acordar e antes de dormir diariamente.
• Evite usar sapatos de salto alto e fino; prefira sapatos e tênis confortáveis.

TRATAMENTO:

       O melhor tratamento combina a intervenção ativa com educação e reabilitação. O paciente deve ser um participante ativo no processo curativo. Existem muitas opções de tratamento, mas estas devem ser frequentemente usadas em combinação.

• Repouso: curto prazo (dois dias);
• Medicamentos: analgésicos, antiinflamatórios não esteróides (e raramente os esteróides), relaxantes musculares, antidepressivos;
• Tratamento Fisioterapêutico: técnicas de alongamento muscular, fortalecimento muscular, exercícios de estabilização, pilates, RPG (Reeducação Postural Global), massoterapia, pompages, eletrotermoterapia, hidroterapia, osteopatia ou quiropraxia, acupuntura, e outras;
• Palestra de Reeducação Postural;
• Dispositivos Ortóticos Lombo-sacros (coletes);
• Injeções terapêuticas;
• Intervenção cirúrgica: somente nos casos mais severos, e naqueles pacientes que permanecem com os mesmos sintomas após o tratamento conservador, e que tenham exames de imagem que correspondam aos sintomas existentes.

       A meta definitiva deve ser o envolvimento dos pacientes no maneja da dor. A educação do paciente é parte integral deste programa de tratamento ativo. O paciente deve receber as ferramentas para continuar o próprio tratamento em longo prazo, evitando a lesão e aderindo a um programa de exercícios terapêuticos em casa. Oferecer ao paciente a responsabilidade no próprio cuidado é o meio mais efetivo de tratar a dor.

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO MUSCULAR:

       Podem ser realizados como aquecimento antes de iniciar o trabalho, e como relaxamento nas pausas e no final das jornadas. É importante também realizarmos os alongamentos antes e após a prática de atividades físicas, trabalhando mais cuidadosamente a musculatura que a atividade escolhida irá solicitar (por exemplo caminhada: pernas e pés), como também ao acordar e antes de dormir. Execute lentamente, concentrando a atenção nos músculos que serão solicitados em cada exercício para sentir e avaliar o efeito produzido e mantendo cada alongamento por 20 a 30 segundos.

       Respeite o seu limite; se surgirem dores, formigamentos ou outros desconfortos, o exercício deverá ser imediatamente suspenso. Quando a dor passar, a sessão poderá ser reiniciada com outro exercício e prosseguir com os demais, se não ocorrerem mais distúrbios. Caso persistam, cesse completamente a prática por alguns dias e siga as recomendações médicas.

BENEFÍCIOS:

•        Preparar o corpo para a atividade;

•        Prevenir lesões;

•        Aumentar a amplitude de movimento;

•        Aliviar dores e tensões musculares;

•        Ativar a circulação;

•        Melhorar a flexibilidade dos músculos;

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO MUSCULAR:

Têm o objetivo de deixar os músculos mais fortes e com isso evitar lesões. Devem ser realizados depois do aquecimento e alongamento, respeitando seus limites em séries com repetições e cargas progressivas, em média 3 vezes na semana.

Iso Stretching

O método Iso Stretching foi desenvolvido na França nos anos 70 por Bernard Redondo. O termo é a combinação de duas palavras: isometria - tipo de exercício onde há contração muscular sem movimento e stretching, termo em inglês que significa alongamento. Trata-se de exercícios posturais globais, com a finalidade de prevenção e correção das alterações músculo-esqueléticas, das disfunções da coluna em geral e da postura. No Brasil, vem sendo aplicado desde 1994.

Trabalha-se a caixa torácica por intermédio da expiração forçada e, por consequência a inspiração, associando uma contração dos abdominais e glúteos, permitindo um equilíbrio da cintura escapular, da cintura pélvica e da coluna vertebral.

Uma das vantagens do método é que o fisioterapeuta pode trabalhar em grupos. Os atendimentos têm duração média de 50 minutos, com frequência de 2 vezes por semana.

O Iso-stretching consiste em uma ginástica terapêutica composta por exercícios que permitem simultaneamente alongar e fortalecer isometricamente os músculos do corpo atuando na prevenção e no tratamento das alterações osteomusculares.

Por que fazer o iso-stretching?

A técnica ajuda a aumentar a força muscular e como não tem impactos, não causa lesões musculares. Recomendado para todas as idades e tipos físicos, pois a força das contrações isométricas do alongamento é controlada e estabelecida de acordo com a potência muscular de cada um, a pessoa trabalha dentro do que o seu corpo suporta.

Realiza-se um trabalho de conscientização corporal, em que o indivíduo passa a conhecer seus próprios limites. As posturas são feitas com o paciente sentado, deitado e em pé, trabalhando a respiração simultaneamente.

Nas sessões de iso-stretching, o ideal é utilizar roupas para ginástica ou aquelas que não atrapalham o movimento. As sessões podem ser individuais ou em grupos, o número de pessoas varia de acordo com cada profissional. Isso porque enquanto o aluno desenvolve o exercício, o fisioterapeuta vai orientando e corrigindo cada um.

Benefícios

• Diminuição das dores;
• Possibilita correção da postura;
• Melhora a flexibilidade/elasticidade e o alongamento da musculatura;
• Fortalece isometricamente a musculatura;
• Evita a incontinência urinária;
• Melhora condição física;
• Aumenta a conscientização corporal;
• Melhora a circulação sanguínea e linfática;
• Aumenta a capacidade cardiorrespiratória;
• Diminui as tensões musculares, promovendo bem-estar e qualidade de vida.

Pilates

"Segundo PILATES, os exercícios do seu método devem obedecer seis princípios: concentração, controle, centralização de força, fluidez, precisão e respiração"

Joseph Hubertus Pilates Nasceu na Alemanha em 1880. Era uma criança doente que sofria de asma, raquitismo e febre reumática. Sua determinação em se tornar fisicamente mais forte o levou a estudar varias formas diferentes de movimento durante toda sua vida. Na juventude estudou e se tornou especialista em cultura física, mergulho e ginástica.

Durante a Primeira Guerra Mundial, em 1912, Joseph Pilates ganhava a vida na Inglaterra como lutador de boxe e foi considerado um inimigo estrangeiro sendo preso em um campo de concentração. Pilates tornou-se então enfermeiro e treinou os outros estrangeiros com os exercícios de cultura física que havia criado. Sua técnica só foi reconhecida quando nenhum dos internos daquele campo sucumbiram a uma epidemia de gripe que matou milhares de pessoa na Europa em 1918. Em 1926 Pilates emigrou para os Estados Unidos e fundou um studio na cidade de Nova Iorque. Denominando seu método como '' Contrologia ".

Joseph Pilates viveu uma vida longa e saudável, morreu em 1967, aos 87 anos. Desde então o método cresceu muito e hoje em dia, o Método Pilates não é usado mais somente como atividade física, mas também para fins de reabilitação, podendo tratar uma grande variedade de patologias.
Pilates naquela época já estava 50 anos à frente do seu tempo. A definição de Pilates para um bom condicionamento físico é a obtenção e manutenção do desenvolvimento uniforme do corpo, saúde mental e ser capaz de realizar com facilidade suas atividades de vida diária.

Todos os exercícios para Joseph Pilates eram baseados em fortalecimento muscular com alongamento, por isso ele já dizia na época: se um indivíduo tem 20 anos e está encurtado, é um velho. Porém se tem 60 anos e tem flexibilidade e força é um jovem.

Hoje em dia as pessoas no mundo todo estão se tornando cada vez mais esclarecidas quanto à importância de uma boa forma física para que se possa levar uma vida feliz e saudável.

O que é Pilates?

O Método Pilates é um programa de exercícios que trabalha corpo e mente ao mesmo tempo, mantendo os dois no mais perfeito equilíbrio sendo uma educação corporal completa, onde se trabalha o corpo como um todo, desde a musculatura mais profunda até a mais periférica, envolvendo força, flexibilidade, e respiração.

Todos os movimentos são precisos e coordenados, não há impacto, movimentos rápidos ou violentos. O número de repetições é baixo, a fim de que não se chegue a exaustão. Os exercícios acompanham o ritmo respiratório e trabalham o maior número possível de grupos musculares.

Indicações

Indicado para todas as idades, pode ser praticado pelos mais variados grupos de pessoas como método preventivo ou de reabilitação, pois possui um grande repertório de exercícios que podem ser adaptados ou modificados para todos os tipos de condicionamento físico, necessidades e objetivos dos mais diversos públicos como idosos, gestantes, atletas, entre outros.

Benefícios do Método

• Melhora da postura e mobilidade articular
• Alivio de tensões causadas pelo estresse
• Harmonia entre força e flexibilidade prevenindo lesões e dores
• Melhora/ Desenvolve a consciência (controle) corporal
• Melhora do Equilíbrio e coordenação motora
• Melhora da vitalidade/ percepção física e mental
• Músculos tonificados e alongados
• Corpo e silhueta delineados
• Estimula a circulação
• Coluna forte e flexível
• Fortalece musculatura abdominal
• Previne osteoporose

Conheça algumas ginásticas corretivas

Vários pacientes me perguntam sobre diferentes técnicas de fisioterapia, então resolvi postar as principais características dos mais conhecidos métodos. Nos próximos posts, descrições mais detalhadas de cada uma das técnicas.

· REEDUCAÇÃO POSTURAL GLOBAL (RPG)
O que é: baseado na idéia de que os músculos estão interligados em cadeia, o fisioterapeuta francês Philippe Souchard desenvolveu, em 1981, a RPG. O método trata o paciente como um todo com alongamento específicos, mesmo que a dor esteja concentrada no pé ou na coluna. Uma má postura, por exemplo, pode sobrecarregar outras partes do corpo.
Indicações: pacientes com dor muscular aguda ou crônica, hérnia de disco, cifose, escoliose e pessoas com problema nas articulações.

· ISOSTRETCHIG
O que é: essa modalidade de ginástica postural foi criada com um enfoque preventivo. Diferentemente da RPG, a aula é dada em grupo e com a ajuda de bolas, bastões e caneleiras. A técnica procura corrigir a postura e tornar os músculos mais resistentes. Pode ser um complemento para a RPG.
Indicações: pacientes com dores crônicas na coluna vertebral, adolescentes com desvios posturais, idosos sedentários e todas as pessoas que queiram se prevenir de dores musculares.

· PILATES
O que é: realizado em diversos equipamentos, o Pilates é uma forma de condicionamento físico que trabalha o alongamento, a força e o relaxamento. A técnica deixa o corpo definido, mas não cria tanta massa muscular quanto os exercícios de musculação. A técnica ajuda as pessoas a manter a postura, sendo também um complemento para a RPG.
Indicações: pessoas que buscam desenvolver a força e o equilíbrio muscular.