Reeducação postural - Como cuidar da sua coluna parte 3

ORIENTAÇÕES POSTURAIS:

• Para caminhar: olhos na linha do horizonte, ombros abaixados e para trás, abdômen e nádegas contraídas.
• Posição em pé: mantenha uma pequena banqueta ou lista telefônica de mais ou menos 10 cm de altura, e alterne os pés. Se não tiver nenhum apoio, coloque sempre um dos pés a frente; mantenha o abdômen e as nádegas sempre contraídas.
• Para dormir: escolha um colchão de densidade compatível com seu peso e altura (existem tabelas);  não dormir de barriga para baixo; dormir de lado com coxas e pernas levemente fletidas, com um travesseiro com altura correspondente à do seu ombro, com um travesseiro entre os joelhos e também apoiando o braço que estiver em cima; dormir de barriga para cima com um travesseiro baixo na cabeça e um travesseiro embaixo dos joelhos.
• Para levantar da cama: vire-se de lado, coloque as pernas para fora da cama e levante o corpo com o apoio dos dois braços.
•  Para sentar: o encosto deve ter uma saliência na lombar para dar suporte e manter a lordose lombar, apoio nas nádegas, pés apoiados no solo ou em um apoio, quadris mantidos em 90º, antebraços apoiados e cotovelos a 90º, e mantenha o abdômen contraído. O ideal é colocar uma pequena almofada na lombar.
• Para dirigir: coloque uma pequena almofada na região lombar; ajuste a distância do assento de tal forma que não dificulte o acesso aos pedais e ao volante; incline o encosto do banco para trás aproximadamente 10º; e sempre que percorrer longas distâncias, faça uma parada de vez em quando para descansar.
• Para pegar peso: observe o limite de 20% do seu peso ideal; abaixe-se dobrando os joelhos, mantendo as costas retas, trazendo o peso próximo do seu corpo e contraindo o abdômen e as nádegas. Descarregue o peso nos joelhos e não na coluna. Se necessário, peça ajuda.
• Prefira o empurrar ao movimento de puxar.      
• Dobre os joelhos para fazer a cama.
• Para tossir e espirrar: se estiver de pé dobre um pouco os joelhos e contraia a musculatura abdominal e das nádegas. Se estiver sentado, force a lombar contra o encosto da cadeira e contraia o abdômen.
• Evite sapatos abertos e saltos altos acima de 4 cm, pois aumentam a lordose lombar.
• Nunca torça a coluna com os pés fixos, seja sentado ou em pé, movimente todo o corpo na direção desejada.
• Levantar da cadeira: aproxime o corpo para a beirada da cadeira, apoie as mãos no assento ou no braço da cadeira, e levante-se contraindo o abdômen e as nádegas.
• Para calçar sapatos: sente-se e cruze as pernas, mantendo a coluna ereta.
• Para escovar os dentes: caso a pia seja muito baixa, abra um pouco as pernas e dobre um pouco os joelhos, mantendo a coluna ereta e o abdomên e as nádegas contraídas. Ou utilize um copinho, ou sente-se.
• Para varrer a casa: procure usar um cabo até a altura do seu ombro, mantendo a coluna o mais reta possível. Se necessário, aumente o cabo com cano PVC.
• Para passar roupa: a mesa deve ser da altura da cintura, e para descansar a coluna, apoie um dos pés num banquinho e vá alternando os pés.

                                                         

ORIENTAÇÕES GERAIS:

• Quando chegar em casa, cansado e com dor, procure deitar e colocar as pernas, com os joelhos dobrados, sobre uma almofada alta ou sobre vários travesseiros. Esta posição diminui a lordose lombar e relaxa a musculatura lombar.
• Procure fazer atividades físicas de baixo impacto como: Alongamento, Natação, Hidroginástica, Caminhada, Yoga, Tai-Chi-Chuan, por no mínimo 30 minutos por dia, 3 a 4 vezes por semana.
• Não Fume.
• Não se descuide da sua dieta. Mantenha-se dentro do seu peso ideal.
• Controle o estresse e, se for o caso, utilize técnicas de relaxamento.
• Procure fazer exercícios de alongamento muscular ao acordar e antes de dormir diariamente.
• Evite usar sapatos de salto alto e fino; prefira sapatos e tênis confortáveis.

TRATAMENTO:

       O melhor tratamento combina a intervenção ativa com educação e reabilitação. O paciente deve ser um participante ativo no processo curativo. Existem muitas opções de tratamento, mas estas devem ser frequentemente usadas em combinação.

• Repouso: curto prazo (dois dias);
• Medicamentos: analgésicos, antiinflamatórios não esteróides (e raramente os esteróides), relaxantes musculares, antidepressivos;
• Tratamento Fisioterapêutico: técnicas de alongamento muscular, fortalecimento muscular, exercícios de estabilização, pilates, RPG (Reeducação Postural Global), massoterapia, pompages, eletrotermoterapia, hidroterapia, osteopatia ou quiropraxia, acupuntura, e outras;
• Palestra de Reeducação Postural;
• Dispositivos Ortóticos Lombo-sacros (coletes);
• Injeções terapêuticas;
• Intervenção cirúrgica: somente nos casos mais severos, e naqueles pacientes que permanecem com os mesmos sintomas após o tratamento conservador, e que tenham exames de imagem que correspondam aos sintomas existentes.

       A meta definitiva deve ser o envolvimento dos pacientes no maneja da dor. A educação do paciente é parte integral deste programa de tratamento ativo. O paciente deve receber as ferramentas para continuar o próprio tratamento em longo prazo, evitando a lesão e aderindo a um programa de exercícios terapêuticos em casa. Oferecer ao paciente a responsabilidade no próprio cuidado é o meio mais efetivo de tratar a dor.

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO MUSCULAR:

       Podem ser realizados como aquecimento antes de iniciar o trabalho, e como relaxamento nas pausas e no final das jornadas. É importante também realizarmos os alongamentos antes e após a prática de atividades físicas, trabalhando mais cuidadosamente a musculatura que a atividade escolhida irá solicitar (por exemplo caminhada: pernas e pés), como também ao acordar e antes de dormir. Execute lentamente, concentrando a atenção nos músculos que serão solicitados em cada exercício para sentir e avaliar o efeito produzido e mantendo cada alongamento por 20 a 30 segundos.

       Respeite o seu limite; se surgirem dores, formigamentos ou outros desconfortos, o exercício deverá ser imediatamente suspenso. Quando a dor passar, a sessão poderá ser reiniciada com outro exercício e prosseguir com os demais, se não ocorrerem mais distúrbios. Caso persistam, cesse completamente a prática por alguns dias e siga as recomendações médicas.

BENEFÍCIOS:

•        Preparar o corpo para a atividade;

•        Prevenir lesões;

•        Aumentar a amplitude de movimento;

•        Aliviar dores e tensões musculares;

•        Ativar a circulação;

•        Melhorar a flexibilidade dos músculos;

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO MUSCULAR:

Têm o objetivo de deixar os músculos mais fortes e com isso evitar lesões. Devem ser realizados depois do aquecimento e alongamento, respeitando seus limites em séries com repetições e cargas progressivas, em média 3 vezes na semana.